पुश-अप्स: ताकत बढ़ाने के लिए एक क्लासिक, व्यावहारिक व्यायाम

मेरे संपादक ने सुझाव दिया कि मैं पुश-अप्स पर एक कॉलम करूं। तो जो शक्तियां मेरे पास हैं, उन्हें बनाए रखने के लिए आप आज पुश-अप्स के बारे में पढ़ सकते हैं। इसके अलावा, जितना आसान हो सकता है, बुनियादी पुश-अप एक प्रभावी व्यायाम है, खासकर जब ठीक से किया जाता है।

पुश-अप्स ताकत का एक बड़ा पैमाना है और आपके पसंदीदा व्यायाम सर्किट में एक अच्छा जोड़ है। वे शुरुआती किशोरों के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे भारी वजन का उपयोग किए बिना ऊपरी शरीर की ताकत बनाते हैं। वे कोर के लिए अद्भुत हैं क्योंकि आप पूरे अभ्यास के लिए तख़्त स्थिति में हैं।

पुश-अप करते समय काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियां पेक्टोरल होती हैं, जो छाती की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं। माध्यमिक मांसपेशियां ट्राइसेप्स और कंधे के सामने हैं। जब आप अपने शरीर को उचित स्थिति में रखेंगे तो आप पूरे कोर पर भी काम करेंगे।

आप में से जो लोग सोचते हैं कि आप पुश-अप करने के लिए बहुत बूढ़े हैं, फिर से सोचें। मैंने ६० के दशक में लोगों को उन्हें करने के लिए प्रशिक्षित किया है जब उन्हें यकीन हो गया था कि पुश-अप ही एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो वे कभी नहीं कर पाएंगे।

पुश-अप्स करना सीखने के सबसे आसान तरीकों में से एक स्मिथ मशीन का उपयोग करना है (आप आर-जे वेबसाइट पर इस पर एक पिछला कॉलम पा सकते हैं)। छाती के स्तर पर समायोज्य बार पर पुश-अप करके शुरू करें और फिर इसे धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आप उन्हें फर्श पर नहीं कर सकते।

कुछ लोग पाते हैं कि पुश-अप्स करने से कलाइयों में थकान हो सकती है और कलाइयों के मुड़े हुए हथेलियाँ फर्श पर सपाट होने से चोट लग सकती है। इस समस्या का उत्तर डम्बल को फर्श पर रखना है ताकि वे लुढ़कें नहीं। फिर पुश-अप्स करते समय कलाइयों को सीधा रखते हुए उन्हें पकड़ें।

एक अन्य विकल्प पुश-अप बार या सपोर्ट खरीदना है, जो एक ही काम करते हैं। अगर आपको लगता है कि आपके पोर मजबूत हैं, तो आप हमेशा अपनी मुट्ठी पर पुश-अप्स कर सकते हैं। इससे कलाई भी सीधी रहती है।

पुश-अप्स करते समय उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है। यह सिर्फ व्यायाम करने के लिए बड़ा हो रहा था, इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने इसे कैसे किया। एक ट्रेनर बनकर, मैंने पुश अप करने का सुरक्षित तरीका खोजा। इसका कंधों से क्या लेना-देना है और वे कैसे स्थित हैं। जब आप शरीर को नीचे करते हैं, तो बाहें शरीर से 90 डिग्री पर सीधे बाहर नहीं होनी चाहिए। यह पोजीशन कंधे के सामने वाले हिस्से को जरूरत से ज्यादा काम करने के लिए मजबूर करेगी। इससे चोट लग सकती है।

बाहों को शरीर के करीब एक कोण पर रखा जाना चाहिए जैसा कि आज के कॉलम में शामिल स्पाइडर-मैन पुश-अप फोटो के शीर्ष दृश्य में है। यह रूप कंधे को सुरक्षित स्थान पर रखता है और कंधे के सामने के हिस्से को उठाने की मात्रा को कम करता है।

पुश-अप को आगे बढ़ाने के कई तरीके हैं। एक तरीका स्पाइडर-मैन पुश-अप है, जो पेट के किनारों पर तिरछा काम करता है। आप इन्हें धीरे-धीरे या एक पैर पर भी कर सकते हैं। एक और बदलाव एक कदम या प्लाई बॉक्स पर पैरों को ऊपर उठाना है। यह ऊपरी छाती के अधिक काम करेगा।

इस बुनियादी अभ्यास को एक प्लायोमेट्रिक में बदलना निश्चित रूप से आपके ऊर्जा स्तर को कम करने के साथ-साथ कुछ प्रभावशाली शक्ति भी पैदा करेगा। एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम शक्ति उत्पन्न करने में मांसपेशियों की प्राकृतिक लोच का उपयोग करता है। इस बदलाव में, अपने हाथों को जमीन से हटाने के लिए पर्याप्त शक्ति और गति के साथ पुश अप करें। यदि आपको दिखावा करने का मन हो तो प्रत्येक पुश-अप के शीर्ष पर ताली बजाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपका फलक बरकरार है। एक सामान्य गलती यह है कि कूल्हों को ऊपर उठाया जाता है और आंदोलन में सहायता की जाती है।

क्रिस हथ लास वेगास के ट्रेनर हैं। आप उनसे 702trainer@gmail.com पर संपर्क कर सकते हैं। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।